Relaxatietechnieken
Relaxatie is je lichaam en geest tot ontspanning brengen. Door relaxatietherapie ervaar je meer rust en gaat ontspannen een stuk makkelijker. Klachten als piekeren, slaapproblemen, angsten, of onrust zullen afnemen. Relaxatie is een specialisatie van de kinesitherapie en is gebaseerd op wetenschappelijk bewezen methodes.
- Makkelijke en bruikbare methodes
- Eetenschappelijk bewezen
- Snel en zichtbaar resultaat
Meteen aan de slag?
Vertrekkende vanuit het bewustzijn. Dit kan samen met de therapeut, via stembegeleiding of je eigen gemaakte opname.
Deze oefeningen dienen het best in de bovenstaande volgorde te worden uitgevoerd.
Let daarbij op de volgende punten:
- Trek gemakkelijke, niet knellende kleding aan.
- Zorg dat je gemakkelijk ligt. Alle lichaamsdelen moeten ondersteund worden. Je kan bijvoorbeeld een kussen leggen onder je hoofd en een opgerolde handdoek onder je knieën.
- Kijk niet op de klok! Schat de tijden.
- Lig voor de oefening nog enkele minuten met open ogen en sluit dan langzaam je ogen.
- Concentreer je op de oefening zelf
- Je hoeft de spieren niet tot het uiterste te spannen, een lichte tot matige spanning die geleidelijk aan opgevoerd wordt is prima.
- Neem de spanning ook geleidelijk terug weg
- Denk ook bij de ontspanning- en de spierontspanningsoefening aan de ademhaling.
Ademhalingsoefeningen:
Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen noodzakelijk. De beste manier is de buikademhaling. Oefen deze dagelijks, liefst meerdere malen per dag. Laat de ontspanningsoefeningen altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen.
- Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen.
- Sluit je ogen.
- Leg je handen op je buik; zo kun je goed voelen hoe je buik op en neer gaat.
- Adem in door je buik uit te zetten, alsof je een ballon opblaast.
- Adem uit en voel met je handen dat je buik weer platter wordt.
- Adem in en tel in gedachten (eenentwintig, twee-en-twintig, …).
- Adem uit, en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
- Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.
- Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enkele keren.
Ontspanningsoefeningen
Laat de ontspanningsoefening altijd voorafgaan door enkele ademhalingsoefeningen. Blijf ook tijdens de ontspanningsoefening aan de ademhaling denken. Oefen ten minste één keer per dag. Je kan deze tekst inspreken en opnemen en die bij het oefenen gebruiken, of klik hier voor al een bestaande versie. Neem de tijd bij het inlezen van de tekst, volg je ademhaling. In de tekst zijn met puntjes (…) pauzes aangegeven.
Begin met je aandacht te richten op de ademhaling. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit…
Je kunt je voorstellen dat je zo, met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets. Meer en meer…
En terwijl je zo bezig bent met je ademhaling, raak je telkens wat meer ontspannen. Misschien dat je het, bewust of onbewust, al ergens in je lichaam kan voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. Je merkt zelf wel hoe dat er precies voor je uitziet…
Richt al je aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer je jouw aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat je meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper…
Naarmate je dieper ontspannen raakt, zal je merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over je lichaam uitbreidt. Verder en verder…
De spieren van de benen…
De voeten…
Kuiten…
Knieën…
Bovenbenen…
Ontspan die spieren en richt je aandacht op dat gevoel van ontspanning…
De spieren van rug en buik…
Borst…
Schouders…
Concentreer je op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over uw lichaam uitbreidt. Meer en meer…
De spieren van de armen…
Bovenarmen…
Onderarmen…
Handen…
Vingers…
Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper…
Terwijl je zo ontspannen ligt, stelt je dan eens voor dat je op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. Je voelt het warme zand. Je voelt de warmte van de zon op je huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. Je hoort het ruisen van de zee. Je voelt je warm en ontspannen…
Ver weg hoor je wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die je alleen maar dromeriger maken. Boven je zie je de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren… Als je naar de horizon kijkt, zie je, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. Je kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Je ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof je in een diepe slaap valt… <
Neem voor jezelf even de tijd om van dit plezierige, ontspannen gevoel te genieten. En besef dat je dit gevoel zelf kunt oproepen door er even rustig de tijd voor te nemen en tegen jezelf te zeggen: ontspan…
(…een minuut pauze…)
Als je zo ver bent, richt je jouw aandacht weer op je lichaam. Zeg tegen jezelf: ontspan. Voel hoe ontspannen je bent… Richt je aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin je je nu bevindt. Word bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in je eigen tempo weer terug naar hier. Als je de oefening wilt beëindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij één richt je zich weer helemaal op de omgeving waarin je je bevindt… Bij twee open je de ogen Bij drie rek je je helemaal uit, zodat je weer lekker fit wordt.
Spierontspanningsoefeningen
Met deze oefeningen leer je de verschillende spiergroepen ontspannen. Bij deze spierontspanningsoefening wil men het gevoel van spanning en ontspanning van een spier leren onderscheiden. Bij de oefening wordt dan ook telkens één spiergroep aangespannen om ze daarna terug te ontspannen.
Span en ontspan je spieren geleidelijk. Het is de bedoeling dat je je concentreert op het gevoel dat bij de spanning van de spiergroep hoort. Als je die spiergroep vervolgens weer loslaat, concentreert je je op het gevoel van ontspanning dat in die spiergroep ontstaat. Zo’n gevoel is voor iedereen anders; soms lijkt het alsof die spieren wat zwaarder aanvoelen, en soms alsof ze wat warmer zijn. Schat de seconden door rustig te tellen (eenentwintig, tweeëntwintig, …).
- Begin met je linkerbeen. Strek dit naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer je op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat die spieren dan los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
- Concentreer je vervolgens op je rechterbeen. Let op het verschil dat je voelt tussen de spieren van je rechter en linkerbeen. Span en ontspan vervolgens de spieren van je rechterbeen zoals je dat met je linkerbeen hebt gedaan.
- Concentreer je op je linkerarm. Bal je hand tot een vuist en strek je arm voor je uit. Span de spieren van je hand en arm goed aan. Let op het gevoel van spanning in je linkerarm. Laat na 5 tot 10 seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep tweemaal.
- Concentreer je vervolgens op je rechterarm. Let op het verschil dat je voelt tussen de spieren van je rechter- en linkerarm. Span en ontspan vervolgens de spieren van je rechterarm, zoals je dat met je linkerarm hebt gedaan. Het is belangrijk om deze relaxatie 1 keer per dag uit te voeren. Liefst op een rustige plaats, maar niet in bed.
Je kan ook gebruik maken een mindfulness bodyscan, lees verder…