Piekeren

Iedereen piekert wel eens en daar is op zich niets mis mee. Een conflict op je werk, een

Gedachtendoktersafspraak waar je tegenop ziet, of een examen wat je gaat afleggen, kunnen allemaal redenen zijn om te piekeren. Het verschil tussen nadenken en piekeren is dat nadenken leidt tot een oplossing, terwijl er bij piekeren sprake is van een eindeloze reeks gedachten die maar door je hoofd blijven gaan. ‘Wat als…?’ ‘Stel dat…?’

De bedoeling van de meeste mensen die piekeren is waarschijnlijk om hun gedachten op een rijtje te zetten. Of om zichzelf voor te bereiden op een situatie. Maar niets is minder waar: piekeren leidt niet tot oplossingen of nieuwe inzichten. Veel piekeren kan leiden tot stress, angst en somberheid. Bovendien kost piekeren veel tijd en energie.

Soms staat het piekeren niet op zichzelf en is er meer aan de hand: Piekeren kan een kenmerk zijn van een gegeneraliseerde angststoornis (ook wel piekerstoornis genoemd). Je hebt dan het gevoel dat je niet meer kunt stoppen met piekeren en je maakt je continu zorgen over dingen die horen bij het dagelijks leven. Daarnaast word je in jouw dagelijks functioneren belemmerd door al het gepieker.

Piekeren kan ook een kenmerk zijn van depressie. Je piekert dan niet alleen, maar je hebt ook andere klachten, zoals somberheid, lusteloosheid, of het leven niet meer zien zitten.

Wat de reden van het piekeren ook is het is noodzaak om piekeren te verminderen. Dat kan door onderstaande technieken. Kies er één of meerdere uit die jij wilt toepassen. Veel succes!

STOPPEN MET PIEKEREN

Tips en technieken om piekeren tegen te gaan.

Iedereen piekert wel eens en daar is op zich niets mis mee. Een doktersafspraak waar je tegenop ziet, een woordenwisseling met je partner of een verjaardagsfeestje wat veel geregel met zich meebrengt, kunnen allemaal redenen zijn om te piekeren. De bedoeling van de meeste mensen die piekeren is waarschijnlijk om hun gedachten op een rijtje te zetten. Of om zichzelf voor te bereiden op een situatie. Maar niets is minder waar: piekeren leidt niet tot oplossingen of nieuwe inzichten. Veel piekeren kan leiden tot stress, angst en somberheid. Bovendien kost piekeren veel tijd en energie. Wanneer je veel piekert, is het daarom belangrijk om te leren hoe je jouw piekergedrag kunt inperken. Dit kun je natuurlijk niet zomaar in een uurtje veranderen. Je moet actief aan de slag. Met de onderstaande tips en technieken kun je de komende tijd concrete stappen zetten om je gepieker te lijf te gaan. Wees niet ontmoedigd wanneer de technieken niet meteen vlekkeloos verlopen. Net als voor andere vaardigheden geldt ook voor stoppen met piekeren: oefening baart kunst.

Tips en technieken

Gedachten stop techniek

Met deze techniek probeer je de stroom aan gedachten die je
hebt wanneer je piekert te doorbreken en je gedachten te richten op andere dingen.Piekergedachten zijn bijna altijd ‘negatieve gedachten’. Wees je hiervan bewust en probeer de negatieve gedachten te vervangen door ‘positieve gedachten’. Wanneer je in de gaten hebt dat je je zorgen maakt, zeg je letterlijk en hardop ‘stop!’ tegen je zelf. Dit lijkt misschien vreemd, maar het kan erg effectief zijn.

Vervolgens zeg je hardop: ‘Op dit moment denk ik
aan … (je negatieve gedachten), maar eigenlijk wil ik denken aan…. (je nieuwe, positieve gedachten)’. Bijvoorbeeld: ‘Op dit moment denk ik aan mijn tandartsafspraak van volgende week, maar eigenlijk wil ik denken aan afgelopen zaterdag, toen we zo gezellig uit eten geweest zijn’. Oefen hiermee net zolang totdat je alleen nog maar in je hoofd ‘stop!’ tegen
je zelf hoeft te zeggen om je piekergedachten te doorbreken.

Zoek afleiding

Zoek afleiding wanneer je merkt dat je begint te piekeren, ga dan iets doen. Iets doen leid je gedachten af. Vooral bewegen kan goed helpen tegen gepieker. Ga bijvoorbeeld sporten of wandelen. Sommige mensen geven aan dat zij door te bewegen echt ‘hun hoofd leeg kunnen maken’. Wanneer je ’s nachts ligt te piekeren, kan het ook helpen om afleiding te zoeken. Probeer bijvoorbeeld om een tijdschrift of boek te lezen. Of luister met een koptelefoon naar de radio of muziek.

Piekerkwartier

Plan iedere dag voor jezelf een vast tijdstip waarop je een kwartier heel
bewust je zorgen overdenkt. Het is belangrijk dat u echt na vijftien minuten stopt en
afleiding zoekt. Zet daarom een kookwekker of stel de stopwatch op uw telefoon in. Wanneer je buiten dit kwartier een piekergedachte krijgt, schrijf je deze op een ‘piekerlijstje’. Pas wanneer je piekerkwartier is aangebroken, mag je nadenken over de zorgen die je hebt opgeschreven op jouw lijstje. Het kan best zijn dat tegen die tijd de zorgen niet meer relevant zijn. Zijn de zorgen nog wel relevant, dan kun je hierover in je  piekerkwartier rustig nadenken. Wanneer je het prettig vind kun je in jouw piekerkwartier jouw gedachten ook opschrijven. Dit kan helpen om je gedachten te ordenen. Je zult merken dat het denken over zorgen een andere lading krijgt wanneer je het bewust doet en dat je buiten je piekerkwartier
op den duur minder gaat piekeren. Wanneer je piekerkwartier aanbreekt en je hebt niets om over te piekeren, dan sla je jouw piekerkwartier natuurlijk gewoon over!

Piekerelastiekje

Draag een elastiekje om je pols (niet te strak!). Steeds als je merkt dat je
een ‘negatieve gedachte’ hebt of begint te piekeren, trek je aan het elastiekje en ‘tik’ je hierdoor zachtjes tegen je pols. Dit kan de stroom aan gedachten even doorbreken. Probeer vervolgens bewust aan iets anders, positiefs te denken. Misschien heb je in het begin het idee dat je de hele tijd aan het elastiekje zit te plukken. Dat is niet erg. Het is juist de bedoeling dat je er bewust van wordt hoeveel piekergedachten je heeft. Kijk op deze link voor een instructiefilmpje.

Doe een ontspannende oefening

Een ontspannende oefening kun je op ieder moment van
de dag doen, maar zeker ook ’s nachts wanneer je wakker ligt omdat je ligt te piekeren. Een voorbeeld van een ontspanningsoefening is de buikademhaling. Deze kun je het gemakkelijkste aanleren terwijl je ligt. Wanneer je meer ervaring met de oefening hebt, kun je deze ook zittend of zelfs staand uitvoeren. Voer de oefening als volgt uit: Ga gemakkelijk liggen of zitten. Sluit je ogen en leg je handen op jouw buik. Duw je buik uit bij het inademen en
trek je buik lichtjes in bij het uitademen. Tel in gedachten iedere in- en iedere uitademing. Probeer de in- en uitademing rustig en regelmatig te laten verlopen. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, begin dan gewoon opnieuw te tellen. Op een gegeven moment zul je merken dat het ademen je ontspant en dat je alleen nog maar met het ademen bezig bent, in plaats van met piekeren.

Het kan zijn dat je je zorgen maakt over je gepieker. Als dit zo is, is het belangrijk dat je jouw hart lucht en steun zoekt. Praat over je gevoelens. Aarzel ook niet om steun te zoeken bij een professional.

bronvermelding: Fonds Psychische Gezondheid

contactformulier:

Uw naam (verplicht)

Uw email adres (verplicht)

Onderwerp

Bericht

 

Herfst of Winterblues

denkenDe Herfst of Winterblues is een seizoensgebonden depressie. Terugkerende somberheid gedurende een bepaald seizoen.

Mensen met een depressie voelen zich somber en kunnen niet meer genieten van zaken waar zij normaal gesproken wel warm voor lopen. Wanneer een depressie ieder jaar weer in hetzelfde seizoen de kop opsteekt wordt gesproken van een seizoensgebonden depressie.

De meeste mensen met een seizoensgebonden depressie maken hun depressie door in de winter. Bij een kleine minderheid ligt de piek van de klachten in de zomer. Niet-officiële termen die tegenwoordig regelmatig gebruikt worden om (de klachten van) een seizoensgebonden depressie aan te duiden zijn: winterdepressie, herfstdepressie, zomerdepressie en voorjaarsmoeheid.

Depressies komen vaak voor. Op ieder moment van het jaar hebben zo’n 550.000 Nederlanders last van een depressie

Klachten:

Om te kunnen spreken van een seizoensgebonden depressie, dienen de depressieve klachten minimaal twee jaar achter elkaar in hetzelfde seizoen te bestaan. De klachten houden dan ieder jaar opnieuw minimaal veertien dagen aan.

  • somberheid, neerslachtigheid
  • verlies van plezier of interesse in (bijna) alle activiteiten
  • veel slapen of slapeloosheid
  • veel eten of een gebrek aan eetlust
  • gewichtstoename of gewichtsverlies
  • prikkelbaarheid
  • vermoeidheid
  • neiging zichzelf terug te trekken.

Oorzaken:

Het ontstaan van een seizoensgebonden depressie heeft waarschijnlijk te maken met de veranderende hoeveelheid licht tijdens de verschillende seizoenen. Hierdoor ontstaat een ontregeling van het dag-nachtritme. Deze ontregeling is met name van invloed op de slaap en op de stemming. Een sombere stemming en veel of juist weinig slapen zijn kenmerkende klachten van een depressie.

Ongeveer 10% van de Nederlandse bevolking is niet voldoende in staat zich aan te passen aan de veranderende hoeveelheid licht tijdens de verschillende seizoenen. Het hormoon melatonine, dat ’s nachts wordt aangemaakt, speelt hierin waarschijnlijk een grote rol. Tijdens de ochtend, onder de invloed van licht, dient de aanmaak van melatonine onderdrukt te worden en dit lijkt niet altijd goed te gaan.

Praten:

Het is belangrijk je problemen met anderen te delen. Praten lucht op! Door te praten over je problemen geef je voor jezelf toe dat ze er zijn. En misschien worden je klachten daardoor wel minder. Door hardop te denken merk je wat voor klachten je hebt en hoe erg ze zijn. En misschien ontdek je dat je niet de enige bent met dit probleem. Misschien kan deze persoon je steun geven.

Er rust nog altijd een taboe op psychische problemen. Veel mensen durven niet over hun problemen te praten uit schaamte of uit angst ‘gek’ gevonden te worden. Die angst is meestal onterecht.

Het is belangrijk iemand te kiezen om mee te praten bij wie je je op je gemak voelt. Iemand die je goed kent en die om je geeft. Dat kan een zus, broer of ouder zijn. Maar ook een goede vriendin of sportmaatje. Soms zijn problemen gemakkelijker te bespreken met iemand die je minder goed kent dan biedt co-counsel uitkomst.

Er zijn ook behandelingen mogelijk met licht therapie dit kan in samenwerking met co-counsel en overleg met jouw huisarts.

Lichttherapie

Wat is lichttherapie?

Lichttherapie is een behandeling waarbij je wordt blootgesteld aan intensief licht. Het licht is veel feller dan normaal kunstlicht, maar niet zo fel als op een zomerse dag buiten. Het licht komt binnen via de ogen. De hersenen gebruiken dit signaal waarschijnlijk om het dag- en nachtritme beter te regelen. In de lichte seizoenen heeft het buitenlicht dit effect. In de donkere seizoenen kan een gebrek aan daglicht leiden tot depressieve klachten bij mensen die hier gevoelig voor zijn. Lichttherapie is bij de meeste mensen met winterdepressie en winterblues effectief en is gemakkelijk te ondergaan. Het werkt niet verslavend en is zeer veilig. Lichttherapie kan daarnaast heilzaam zijn bij slaapklachten en het bestrijden van een jetlag

Behandeling

In Nederland bieden bijna alle (psychiatrische) poliklinieken en ggz-instellingen lichttherapie aan. Over het algemeen zal een behandeld arts een kuur voorschrijven van 5 tot 10 dagen, meestal tijdens de ochtend. Gedurende ½ tot 2 uur (afhankelijk van de lichtsterkte) dient de patiënt plaats te nemen achter een lichttherapie-apparaat zodat het werkzame licht in de ogen schijnt. Tijdens de behandeling kan gewoon gelezen, tv gekeken of aan de computer gewerkt worden, zolang het licht de ogen maar bereikt. Een arts kan ook kiezen voor een langere of kortere behandeltijd of een kleinere of grotere afstand tot de lamp. Dit is afhankelijk van de klachten, de gevoeligheid van de ogen en bijvoorbeeld het gelijktijdig gebruik van medicijnen.

Zelfzorg thuis

Mensen met winterblues kunnen bij vrijwel elke apotheek, thuiszorgwinkel of medische speciaalzaak een lichttherapie-apparaat aanschaffen voor thuisgebruik. Iemand met een, door een psychiater vastgestelde winterdepressie, kan vaak na een eerste poliklinische behandeling, in overleg met de arts eveneens een apparaat aanschaffen. Steeds meer ziektekostenverzekeraars vergoeden in een dergelijke situatie een apparaat voor thuisgebruik. Bovendien blijkt lichttherapie ook effectief bij ‘gewone’ depressie. Lichttherapie kan dus worden ingezet als behandeling bij winterdepressie en ‘gewone’ depressie.

Bijwerkingen

Lichttherapie heeft weinig bijwerkingen die bovendien zelden voorkomen. De belangrijkste zijn hoofdpijn, vermoeidheid, droge of juist tranende ogen en roodheid van het gezicht. Over het algemeen nemen deze klachten na enkele dagen af om daarna helemaal te verdwijnen.

Wanneer kan beter geen lichttherapie gebruikt worden?

Het is raadzaam om een oogspecialist te raadplegen voordat met lichttherapie begonnen wordt, wanneer je gelijktijdig medicijnen gebruikt of wanneer je een oogziekte hebt. Medicijnen die een verhoogde gevoeligheid geven van het oog kunnen beter niet worden gecombineerd met lichttherapie.

Mensen met een manisch-depressieve stoornis kunnen alleen gebruik maken van lichttherapie als zij zeer zorgvuldig worden geobserveerd en begeleid. Dit vanwege het risico op het ontstaan van een manische periode. Het is raadzaam bij vragen altijd de behandelend arts of huisarts te raadplegen.

Bron: Fonds Psychische Gezondheid

contact formulier:

Uw naam (verplicht)

Uw email adres (verplicht)

Onderwerp

Bericht

 

 

Zelfvertrouwen

Zeg jij weleens nee?

Zelfvertrouwen is, zoals het woord al zegt, het vertrouwen dat je in jezelf hebt. Het is een

Gedachtenrealistische kijk op je eigen kunnen; het vertrouwen dat je zelf taken en hindernissen aankunt.

Zelfvertrouwen ontwikkelt zich in de kinderjaren. Naast iemands persoonlijkheid is de sociale omgeving erg belangrijk bij de ontwikkeling van zelfvertrouwen. Wanneer iemand bijvoorbeeld erg beschermd opgevoed is, kan het zijn dat het zelfvertrouwen zich niet genoeg ontwikkelt. Ook wanneer iemand veel kritiek gekregen heeft op het gedrag of prestaties, of wanneer iemand gepest is, kan het zelfvertrouwen afnemen of zich niet genoeg ontwikkelen.

5 tips voor meer zelfvertrouwen:

Wanneer je een gebrek aan zelfvertrouwen hebt, kan je dit niet zomaar in een uurtje veranderen. Je moet actief aan de slag. Met de onderstaande tips kun je de komende tijd concrete stappen zetten om je zelfvertrouwen te vergroten.

1. Wees je bewust van jouw gedachten. De reden van je onzekerheid in een situatie is dat je er bepaalde gedachten op nahoudt. Wat jouw gedachte is bij een situatie, maakt hoe jij je voelt. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn en deze gedachten te leren herkennen, zodat je ze kunt veranderen. Dus oefen daarmee. Bedenk de komende tijd iedere dag een situatie waarin jouw zelfvertrouwen je in de steek liet:

1. Wat was de situatie, wat gebeurde er? (Gebeurtenis)
2. Wat deed je? (Gedrag)
3. Wat voelde je toen? (Gevoel)
4. Wat dacht je? (Gedachten)

2. Heb ‘helpende’ gedachten. Wanneer je gebrek hebt aan zelfvertrouwen, zal je waarschijnlijk vaak niet-helpende gedachten hebben. ‘Ik kan het niet’ of ‘Iedereen vindt het stom als ik wat zeg’ zijn voorbeelden van gedachten die je kunt hebben.Deze gedachten zijn niet realistisch. Het is belangrijk om deze gedachten te leren ombuigen om weer een waarheidsgetrouw beeld van de werkelijkheid te krijgen en je zelfvertrouwen te ontwikkelen. Kortom, oefen om van deze niet-helpende gedachten helpende gedachten te maken. Een helpende gedachte is positief en realistisch.

3. Ga uitdagingen niet uit de weg. Wanneer je denk dat je iets niet kunt, doe het dan toch. Heb een positieve verwachting van jezelf en stel een realistisch doel. Begin niet te moeilijk en zorg dat wat je gaat doen haalbaar is, zodat je dit met een succes kunt afsluiten. Hierdoor ervaar je dat je iets heus wel kunt en weet je dat je het een volgende keer weer kunt. Wanneer je dit steeds vaker zult ervaren, zal je zelfvertrouwen groeien.

4. Weet wat je kwaliteiten zijn. Misschien heb je het idee dat je weinig zelf kunt of weinig zelf bereikt. Dit is niet zo, iedereen heeft zijn of haar kwaliteiten. Maak voor jezelf inzichtelijk wat jouw kwaliteiten en successen zijn. Doe dit door op te schrijven wat je goed kunt en welke doelen je al  hebt bereikt. Ook al heb je in het begin misschien het gevoel dat het maar kleine dingen zijn. Schrijf het ook op wanneer je een complimentje van iemand krijgt.

5. Leer jezelf te accepteren zoals je bent. Ga uit van je eigen kracht. Iedereen is anders en dat is maar goed ook. Er zullen altijd mensen zijn die veel voelen voor jouw ideeën of mensen die minder met je ideeën hebben. En dat is prima. Wees je daarvan bewust. Vind je het lastig om jezelf te accepteren en wil je hieraan werken?

Neem dan contact op voor een assertiviteitstraining.

Uw naam (verplicht)

Uw email adres (verplicht)

Onderwerp

Bericht